Kulturyści początkujący oraz ci z niewielkim stażem treningowym wolą skupiać uwagę na rozwoju mięśni górnej połowy ciała, zaniedbując w ten sposób rozwój mięśni dolnej połowy.
To duży błąd, chociażby z tego względu, że ćwiczenia na mięśnie ud wpływają korzystnie także na rozwój pozostałych grup mięśniowych, z czego, niestety, niewielu ćwiczących zdaje sobie sprawę. Podczas jednego mikrocyklu treningowego, który zazwyczaj obejmuje 7 dni, koniecznie powinno się wykonywać jeden trening na mięśnie ud. Jest wiele ćwiczeń na te mięśnie, w tym artykule przedstawiam kilka najpopularniejszych.
Przysiady ze sztangą (sztanga na górnej części mięśni czworobocznych)
To ćwiczenie podstawowe dla osób uprawiających sporty siłowe, a więc i dla kulturystów. Doskonale pobudza do rozwoju takie mięśnie, jak: czworogłowe ud (z tym, że głowy proste pracują słabiej niż pozostałe), przywodziciele krótkie i wielkie, prostowniki grzbietu, kulszowo-goleniowe oraz mięśnie brzucha. Ćwiczenie to wpływa na poszerzenie klatki piersiowej.
Przysiady są ćwiczeniem niebezpiecznym i dlatego odradzam wykonywanie ich kulturystom początkującym. W ich wypadku nawet najmniejszy błąd podczas wykonywania tego ćwiczenia może zakończyć się poważnym urazem.
Wielu ćwiczących, wykonując przysiady, kładzie sztangę na karku, co dla odcinka szyjnego kręgosłupa jest niebezpieczne. Sztangę należy kłaść nie na karku, a na górnej części mięśni czworobocznych (kapturowych). Gdy już sztanga jest na właściwym miejscu, chwytamy ją mocno w dłonie i prostując tułów, zdejmujemy ze stojaków, po czym robimy krok w tył. Z pozycji wyjściowej (nogi lekko ugięte w kolanach) powoli przechodzimy do przysiadu, robiąc przy tym głęboki wdech. Po osiągnięciu pozycji najniższej od razu, tzn. bez zatrzymania ruchu, zmieniamy kierunek ruchu i wracamy do pozycji wyjściowej. Gdy mamy już pewność, że powtórzenie dokończymy, wówczas wypuszczamy z płuc powietrze.
Przysiady ze sztangą (sztanga na górnej części mięśni klatki piersiowej)
Przysiady można wykonywać ze sztangą na górnej części mięśni czworobocznych, można też ze sztangą na górnej części mięśni klatki piersiowej. W drugim wypadku najlepiej sztangę trzymać tak, jak to robią sztangiści. Na początku może to być bardzo kłopotliwe, gdyż taki sposób wymaga dużej elastyczności w stawach nadgarstkowych, którą dopiero trzeba sobie wyrobić. Niestety, zawsze jest coś za coś. Drugim, łatwiejszym, sposobem trzymania sztangi jest chwyt krzyżowy.
Niezależnie od tego, jak sztangę chwycimy, powinna ona leżeć na górnej części mięśni klatki piersiowej. Nie może się z niej zsuwać. Zsuwanie wymusza na nas bowiem pochylanie tułowia do przodu i wyginanie kręgosłupa w koci grzbiet. Doskonałym zabezpieczeniem przed tym jest unoszenie łokci wysoko w górę (łokcie wyżej niż sztanga) oraz wypychanie klatki piersiowej do przodu.
Sposób wykonania tego ćwiczenia jest analogiczny do sposobu wykonania ćwiczenia poprzedniego.
W porównaniu z przysiadami ze sztangą na górnej części mięśni czworobocznych, przysiady ze sztangą na górnej części mięśni klatki piersiowej mocniej angażują głowy pośrednie mięśni czworogłowych i mięśni tłoczni brzusznej, słabiej zaś mięśnie pośladkowe i przywodziciele. Uwagi do ćwiczenia » Głębokość przysiadu jest uzależniona od naszej ruchomości w stawach kolanowych i skokowych. Im większa jest ta ruchomość, tym przysiad może być głębszy. Nie należy jednak z tą głębokością przesadzać, ponieważ zbyt głębokie przysiady są bardzo niebezpieczne dla stawów kolanowych » Bardzo ważne jest, aby w czasie ćwiczenia zachowywać naturalną krzywiznę kręgosłupa (plecy proste). Wyginanie kręgosłupa w łuk (koci grzbiet) często jest przyczyną urazu jego lędźwiowego odcinka
» W czasie przysiadów unikamy kierowania kolan do wewnątrz oraz odrywania pięt od podłogi. Kierowanie kolan do wewnątrz to znaczny wzrost przeciążenia stawów kolanowych, odrywanie pięt zaś to groźba utraty równowagi i nieprawidłowego ułożenia kręgosłupa
» Poprzez dobranie odpowiedniej szerokości rozstawienia stóp możemy wpływać na rozwój mięśni ud, niejako nim sterować. Szerokie rozstawienie stóp, przy założeniu, że ich palce są skierowane na zewnątrz, to większa praca mięśni przywodzicieli wielkich, smukłych oraz czworogłowych, a zwłaszcza głów obszernych bocznych. Średnie rozstawienie stóp (szerokość odpowiadająca szerokości ramion), przy założeniu, że stopy są ustawione równolegle do siebie, to większa praca wszystkich głów mięśni czworobocznych. Wąskie rozstawienie stóp to większa praca głów obszernych przyśrodkowych mięśni czworogłowych.
Przysiady na hack-maszynie
Przysiady na hack-maszynie są bardzo podobne do przysiadów ze sztangą, z tą ęą, że wykonujemy je pod pewnym • jest rodzaj obciążenia. Ćwiczenie to polega na przeciwstawianiu się obciążeniu działającemu na nasze barki poprzez odpychanie się stopami od platformy hack-maszyny. Platforma jest tak skonstruowana, że stopy możemy ustawić zarówno bezpośrednio pod biodrami, jak i wysunąć je przed biodra. Dużą zaletą tego ćwiczenia jest to, że nie musimy dbać w nim o równowagę, ponieważ hack-maszyna taką równowagę nam gwarantuje. Uwagi do ćwiczenia » Ćwiczenie należy wykonywać w obuwiu, które ma podeszwy antypoślizgowe » Gdy stopy są ustawione bezpośrednio pod biodrami, to z dużą intensywnością pracują głowy obszerne boczne i obszerne pośrednie mięśni czworobocznych oraz mięśnie przywodziciele krótkie i wielkie, a także mięśnie smukłe. Ze średnią intensywnością pracują głowy proste i obszerne przyśrodkowe mięśni czworobocznych oraz mięśnie krawieckie i przywodziciele długie. Natomiast, gdy stopy są wysunięte przed biodra, to z dużą intensywnością pracują głowy obszerne boczne i obszerne pośrednie mięśni czworobocznych oraz mięśnie przywodziciele krótkie i wielkie, a także mięśnie smukłe, ze średnią zaś – głowy obszerne przyśrodkowe mięśni czworobocznych oraz mięśnie krawieckie i smukłe.
Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej
Zaraz po przysiadach największą popularnością wśród ćwiczących cieszy się wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej. Jest to ćwiczenie wygodniejsze od przysiadów, co bez wątpienia wpływa na jego popularność. Często osoby, które nie mogą wykonywać przysiadów z powodu bólu kręgosłupa, bólu takiego nie odczuwają w czasie wypychania ciężaru na suwnicy skośnej.
Ćwiczenie to w największym stopniu angażuje trzy spośród czterech głów mięśni czworogłowych ud, a mianowicie głowy obszerne boczne, obszerne pośrednie i obszerne przyśrodkowe oraz mięśnie przywodziciele krótkie i wielkie.
Bardzo ważne jest, aby w czasie wykonywania ćwiczenia pośladki i dolna część grzbietu mocno przylegały do oparcia suwnicy oraz aby dłońmi mocno trzymać się rączek suwnicy. Mocny chwyt doskonale stabilizuje nasze ciało i minimalizuje niepożądane przemieszczanie się miednicy.
Gdy zajmiemy odpowiednią pozycję na suwnicy, uginając nogi w kolanach powoli opuszczamy ciężar w dół, robiąc przy tym głęboki wdech. Następnie prostujemy nogi, wydychając powoli powietrze z płuc.
Uwagi do ćwiczenia
» W ćwiczeniu tym, ze względu na bezpieczeństwo stawów kolanowych, unikamy prostowania nóg. W pozycji wyjściowej nogi powinny być nieco ugięte
» Unikamy kierowania kolan do wewnątrz – niesie to ze sobą ryzyko kontuzji stawów kolanowych
» Nie odrywamy pięt od platformy suwnicy w momencie jej opuszczania, gdyż to w dużej mierze przenosi siły nacisku na mięśnie piszczelowe przednie oraz na mięśnie strzałkowe.
» Ćwiczenie można wykonywać ze stopami wysuniętymi mocno do przodu (palce stóp przy przedniej krawędzi platformy), ze stopami cofniętymi mocno w tył (pięty przy tylnej krawędzi platformy) oraz przy stopach ustawionych w pozycji pośredniej. W pierwszym wypadku intensywnie pracują głowy obszerne boczne, obszerne pośrednie, obszerne przyśrodkowe oraz mięśnie przywodziciele wielkie i krótkie. Ze średnią intensywnością pracują zaś mięśnie przywodziciele długie. Intensywność pracy pozostałych mięśni ud jest tak mała, że można ją pominąć. Przesuwanie stóp do tylnej krawędzi platformy pociąga za sobą głównie zwiększenie intensywności pracy mięśni dwugłowych, zmniejszenie zaś intensywności pracy mięśni przywodzicieli długich.
Prostowanie nóg siedząc (maszyna)
Ze względu na łatwość wykonania tego ćwiczenia ma ono dość duże grono zwolenników zarówno wśród kobiet, jak i mężczyzn.
Należy stosować w nim takie obciążenie, które umożliwia pełne prostowanie nóg. Ponadto należy przyjąć taką pozycję ciała, która gwarantuje, że ruch będą wykonywały wyłącznie podudzia. Prostowanie nóg siedząc to ćwiczenie techniczne, w którym najważniejsze jest optymalne zaangażowanie do pracy mięśni czworogłowych ud. Wielkość ciężaru odgrywa tu drugorzędne znaczenie.
Po wygodnym usadowieniu się na siedzisku maszyny [plecy przylegające do oparcia] chwytamy uchwytu i mocno napinając mięśnie czworogłowe ud, unosimy ciężar w górę przez prostowanie nóg w stawach kolanowych. W momencie pełnego wyprostu nóg zwiększamy do maksimum napięcie mięśni czworogłowych, po czym powoli wracamy do pozycji wyjściowej.
Uwagi do ćwiczenia
» Wałek oporowy, pod którym trzymamy stopy, powinien być ustawiony na takiej wysokości, aby nie utrudnia! nam prawidłowego wykonywania powtórzeń
» Mocne trzymanie się uchwytów maszyny znacznie poprawia naszą stabilność
» Ze względu na bezpieczeństwo stawów kolanowych przy bardzo dużych ciężarach należy unikać zatrzymywania ruchu w pozycji pełnego wyprostu nóg
» Gdy stopy mamy ustawione równolegle, to wszystkie głowy mięśni czworogłowych pracują z dużą intensywnością. Gdy palce stóp mamy skierowane do wewnątrz, to z dużą intensywnością pracują głowy obszerne boczne i obszerne pośrednie mięśni czworogłowych ud, natomiast ze średnią głowy proste i obszerne przyśrodkowe tych mięśni. Skierowanie palców stóp na zewnątrz pociąga za sobą zmniejszenie intensywności pracy głów obszernych bocznych mięśni czworobocznych i zwiększenie intensywności pracy głów prostych i obszernych przyśrodkowych tych mięśni.
