Ściąganie linek dwóch wyciągów stojąc
W pozycji wyjściowej tułów mam lekko pochylony, łokcie nieco poniżej linii barków, a dłonie z rączkami wyciągu na wysokości barków. Taka pozycja gwarantuje mi, że przy ściąganiu rączek wyciągów w dół mięśnie piersiowe będą pracowały bardzo intensywnie. Ściągając rączki wyciągów, dopuszczam jedynie do niewielkiego ugięcia rąk w łokciach (pozycja tułowia nie zmienia się). W miarę jak rączki wyciągów zbliżają się do siebie, coraz mocniej napinam mięśnie piersiowe. Wielu ćwiczących ruch ściągania rączek wyciągów kończy w momencie, gdy dłonie zetkną się ze sobą, ja jednak uważam Rozpiętki ze sztangielkami
Podobnie jak w ćwiczeniu poprzednim, tak i w tym stosuję dwie wersje. Pierwsza to rozpiętki wykonywane na ławce poziomej, druga zaś – na ławce uniwersalnej (oparcie uniesion pod kątem 30-40 stopni). Jeżeli trening mięśni klatki piersiowej rozpoczynam od ściągania linek dwóch wyciągów i ręce kieruję w dół (główną pracę wykonują dolne części mięśni piersiowych), to rozpiętki wykonuję na ławce uniwersalnej z oparciem uniesionym w górę (główną pracę wykonują górne części mięśni piersiowych). Jeżeli zaś trening mięśni klatki piersiowej rozpoczynam od ściągania linek dwóch wyciągów i ręce kieruję przed siebie (główną pracę wykonują górne części mięśni piersiowych), to rozpięt-ki wykonuję na ławce poziomej (główną pracę wykonują środkowe części mięśni piersiowych).
Ciężar sztangielek dobieram tak, aby nie wymuszał na mnie zbyt mocnego uginania rąk w stawach łokciowych (kąt między ramionami a przedramionami powinien wynosić od 120 do 160 stopni). Gdy ręce są zbyt mocno ugięte, ćwiczenie jest bardzo podobne do ćwiczenia następnego, którym jest wyciskanie sztangielek leżąc.
W rozpiętkach ruch powinien się odbywać wyłącznie w stawach barkowych, co oznacza, że kąt między ramionami a przedramionami nie zmienia się. Sztangielki opuszczam nisko, ale bez przesady. Zbyt niskie opuszczanie sztangielek może prowadzić do kontuzji stawów barkowych. Unosząc sztangielki w górę, mocno napinam mięśnie piersiowe. W czasie wykonywania ćwiczenia ruch jest płynny, nie zatrzymuję go ani w dolnej, ani w górnej pozycji.
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
Mimo że spora grupa ćwiczących zamiast sztangielek woli używać sztangi, ja uważam, że sztangielki dają znacznie lepsze efekty i są o wiele bezpieczniejsze dla stawów barkowych. Sztangielki umożliwiają mocniejsze rozciągnięcie mięśni piersiowych, gdyż można je opuszczać niżej niż sztangę (sztangę blokuje klatka piersiowa). Poza tym, ze względu na różnice w specyfice ruchu, w czasie wyciskania sztangielek o wiele mocniej możemy napinać mięśnie piersiowe niż w czasie wyciskania sztangi.
Zanim rozpocznę wykonywanie pierwszego powtórzenia, mocno wypycham klatkę piersiową do przodu. „Manewr” ten przy opuszczaniu sztangielek umożliwia mi mocniejsze rozciągnięcie mięśni piersiowych.
Do ćwiczenia stosuję zazwyczaj sztangielek o dużej wadze i ze względu na bezpieczeństwo zwracam uwagę na zachowanie równowagi. Równowagę zapewnia mi m.in. szerokie rozstawienie nóg na podłodze. W czasie opuszczania sztangielek stosuję maksymalny zakres tego ruchu, nie zwiększam go jednak na siłę. W czasie wyciskania sztangielek unikam maksymalnego prostowania rąk.
Rozpiętki na maszynie, zwanej butterfly
Ostatnim ćwiczeniem na mięśnie klatki piersiowej jest ćwiczenie wykonywane na maszynach. Bardzo często są to tzw. rozpiętki w pozycji siedzącej wykonywane na maszynie, zwanej butterfly. W przeciwieństwie do innych ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej, to ćwiczenie do minimum ogranicza zaangażowanie innych grup mięśniowych, dzięki czemu doskonale nadaje się na zakończenie treningu. Każde powtórzenie wykonuję powoli, koncentrując się na pracy mięśni piersiowych. W czasie wykonywania powtórzeń zwracam uwagę na to, aby plecy, a zwłaszcza ich górna część, były oparte na oparciu maszyny. Oderwanie pleców od tego oparcia sprawia, że do pracy włączają się mięśnie ramion i mięśnie naramienne, co znacznie pomniejsza zaangażowanie mięśni piersiowych. Czasami jednak, dotyczy to ostatnich 2 lub 3 powtórzeń w serii, z powodu dużego ubytku siły odstępuję od tej zasady po to, aby wykonać owe powtórzenia. Wtedy lekko wyginam grzbiet, odrywając przy tym nieco plecy od oparcia maszyny.
